Opšte je poznato da vežbanje i baveljenje bilo kojim oblikom fizičke aktivnosti doprinosi poboljšanju sveukupnog zdravstvenog stanja, ali sastavni deo svakog angažovanja mišića može sa sobom da donese i povredu koja, ukoliko se ne sanira na vreme – može dovesti do većih komplikacija. 

Da li znate koje su najčešće sportske povrede, i šta možete učniti da ih izbegnete? U nastavku teksta slede svi odgovori na ovu temu. 

Zašto se dešavaju povrede?

Kada su u pitanju sportske povrede, vrlo je verovatno da će zbog nedovoljne pokretljivosti i nerazrađenosti mišićnog tkiva doći do nelagodnosti ili bolova. Kada mišići nisu snabdeveni sa dovoljno kiseonika (kada nisu u dovoljnoj meri prokrvljeni), njihova vlakna brže gube aminokiseline i pucaju.

Mišićna vlakna će utoliko lakše popustiti pod pritiskom ukoliko je do tela pod oterećenjem (prilikom vežbanja u teretani i dizanja tegova) a ne dobija dovoljne zalihe aminokiselina. Oslabljeni deo tela neretko ume da proizvede uganuća, istezanja ali i najgori scenario – prelom.

Šta nose nesanirane povrede?

Oporavak nakon sportske povrede predstavlja jedan od najvažnijjih činilaca ako želite da nastavite da trenirate i brinete o sebi. Povreda na treningu ne mora da bude velika ili ozbiljnija – ali je povreda, i može da doprinese hronočnom bolu, češćoj dislokaciji zglobova (ukoliko je oslabljen ligament ili tetiva), a učestalost bola može da znači i neku bolest.

Fizikalna terapija često omogućava da se izbegnu operacije i invazivne hirurške dijagnostičke metode. Od presudnog značaja je da se sa fizikalnom terapijom počne odmah po ulasku u ovakva stanja jer će tada ona biti efikasnija i najkraće trajati.

Koje su najčešće povrede?

Najčešće sportske povrede su ortopedske vrste – najpre uganuća praćena otokom i zadebljanim tkivom oko povređenog zgloba, istezanje žila i ligamenata, pa na posletku prelomi. Prelomi nisu najčešći oblik sportske povrede, pa ćemo o njima govoriti nekom drugom prilikom.

Uganuće zgloba sa ili bez rupture ligamentata

Najčešća uganuća prilikom vežbanja su uganuća skočnog zgloba ili ispadanje kolena iz ležišta. Teži slučajevi uganuća donjih ekstremiteta nisu toliko česta, ali je sasvim normalno i očekivano da se dogodi delimično ili potpuno cepanje ligamenta ili pucanje hrskavice. 

Uganuće zgloba na treningu se dogodi isključivo tokom pada, neprirodnog položaja noge ili intenzivnog udarca.

Kod svakog uganuća, treba imati na umu da se prvo mora sanirati otok. Ukoliko je uganuće praćeno samo otokom, koji nije obiman – najlakše ćete se rešiti bola mažući kreme u kojima ima heparina ili natrijuma.

Zavisno od težine uganuća, zlob se može imobilisati i longetom koja se nosi do 2 do 4 nedelje, ili se odmah upućuje na fizikalnu terapiju. Na fizikalnim terapijama, povrede uganuća se tretiraju ultrazvučnim tretmanima, laserom, magnetom ili strujama, odnosno krio masažama (masažama sa ledom).

Teniski lakat se ne javlja samo kod tenisera

Lateralni epikondilitis ili teniski lakat je bolno stanje koje nastaje kada su tetive u laktu  preopterećene. Možete osetiti mekanu tetivu koja se “prevukla” preko zgloba, a bol se često javlja i prilikom podizanja ruke (bez opterećenja), i prenosi se na celu ruku i šaku. Ime je dobio jer ovaj tip stanja najčešći kod tenisera.

Iako bol izazvan teniskim laktom prolazi sa vremenom, akutno stanje se najčešće leči tzv. RICE metodom (rest-odmor, ice-led, compresion-pritisak, stezanje, elevation-podizanje) i analgeticima za upalu. Potom se propisuje lagana fizikalna terapija.

Bol u peti – takozvani “petni trn”

Kod sportista i ljudi koji su često na nogama, koji trče ili puno hodaju, može doći do nagomilavanja kalcifikata na kosti pete, koji “bode” meko tkivo tetive pri oslanjanju na petu. 

Lečenje bola u peti, naročito ako je izazvan pomenutim kalcifikatom, mora se sprovoditi na dva plana. Treba se posvetiti otklanjanju bola i razgrađivanju viška kalcijuma. Zato se obično prepisuje ultrazvučna terapija kroz vodu ili specijalna laserska terapija namenjena za razgradnju kalcijuma.

Bol u ramenu – povreda rotatorne manžetne

Povreda ramena, iliti rotatorne manžetne lako se otkriva zbog bola u 4 mišića koji učvršćuju rameni zglob i omogućavaju stabilnost i kontrolu nad pokretima podizanja ruke i rotacije. Kod povrede ramena je najbitnije da se utvrdi epicentar bola i količina moguće pokretljivosti. 

Shodno tome koliko možete koristiti rame i mesta na kome vas boli (u zglobu, ramenom delu mišića ili u predelu ključne kosti) može se postaviti dijagnoza o problemima sledećih vrsta:

• Degenerativne promene u zglobu
• Zadebljanje pripoja mišića (istezanje ili ruptura mišićnog tkiva – najčešći)
• Kalcifikati na kostima

Nastaje usled nestabilnosti i slabosti mišića ramenog pojasa. Bol se javlja u prednjem delu ramena i pojačava se pri podizanju ruke, sa ili bez opterećenja. Moguće je da se bolovi tokom noći ili dužeg mirovaja nakon prvog oseta, povećaju.

Potrebno je trenutno lečenje i kinezi terapija

Lečenje ramena se ne sprovodi koncentracijom samo na jednu oblast ruke, već se pristupa lečenju celokupne koštane i muskulatorne oblasti rameno-lopatičnog pojasa i zglobova. Lečenje radi smanjenja bola takođe može da bude bolno jer se radi na povećanju pokretljivosti ruke.

Bol u predelu prepona

Bol u predelu prepona nastaje prekomernim istezanjem, parcijalnom rupturom ili kompletnom rupturom mišića, uglavnom kao posledica nagle promene pravca tokom trčanja ili izvođenja neke druge vežbe. Bol je oštar i intezivan i najčešće se manifestuje u grupi mišića kuka koji se nazivaju abduktori.

“Klin klinom izbijati” svakako nije primenjivo na mogo situacija u životu, ali je lečenje bola u predelu kuka i prepona idealan primer za učinkovitost ove narodne mudrosti. Primarna terpija obuhvata led, elevaciju noge i kompresiju mišića – kako bi se zaustavio otok od krvarenja koji i izaziva bol (iako ga mi ne vidimo).

Patelofemorani sindrom – takozvano “trkačko koleno”

Ovakva povreda kolena se javlja usled prekomernog trenja čašice, iliti patele. Trenje za posledicu ima promenu ugla klizanja patele, nastalog usled oslabljenih mišića prednje lože na butini (kvadricepsu) i nedovoljne fleksibilnosti zadnje lože (hamstringsa).

Bol je najčešće iznenadan i intenzivan i povećava se u toku aktivnosti, naročito prilikom hodanja, penjanja i silaženja uz i niz stepenice. Kada je u pitanju povreda kolena, moguća su i pucketanja (krepitracije) u zglobu kao i otok oko celog kolena.

Osim povreda patele, kod povreda kolena česte su i povreda ligamenta kolena, kao i povreda meniskusa – hrskavičavog zgloba oko kolena.

Primenom krio terapije nekoliko puta na dan smanjujemo bol i otok kolena, a uz adekvatnu primenu fizikalne terapije većina pacijenata se potpuno oporavi već za dve nedelje. U hroničnoj fazi, bol više podseća na tup bol i a mesto nekadašnjeg otoka sada deluje zadebljano.

Kako izbeći povede?

Jedan od osnovnih i prvih koraka u nastojanju da izbegnemo ili ublažimo bol od sportskih povreda je inkorporiranje određenih koraka u našu svakodnevnu rutinu, kao i u rutinu vežbanja. Ono što bi trebalo činiti pre svakog treninga je obavezno zagrevanje mišića pre opterećenja.

Zagrevanje pre treninga prokrviće mišiće i spremiti ih za naporiji deo treninga. Tokom treninga, poželjno je slušati šta telu prija a šta ne. Naravno, ovo ne znači izbegavanje zahtevnijih vežbi ili tegova, već ne treba do te mere preopteretiti telo da boli.

Uspeh u izbegavanju povreda na treningu zasiguno će vam doneti i dovoljno hidriranje, kao i adekvatno snabdevanje mišića proteinima i amino kiselinama. Takođe, tokom jedne “seanse” treninga, idealo bi bilo ispratiti putanju: 

Zagrevanje – istezanje – trening – zagrevanje/hlađenje – istezanje

Sportske povrede su nešto što može zadesiti svakog fizički aktivnog čoveka. Treba paziti da manje sportske povrede ne prerastu u teža, hronična stanja jer su nelečena ili zanemarena. To neka bude prvi savet na putu u izbegavanju težih sportskih povreda i bolova – nemojte zanemarivati bol. 

Jednostavni saveti za optimalni trening bez povreda

Postoji još nekoliko faktora kojih treba biti svestan, poput unutrašnjih i spoljašnjih faktora kojima se služimo u pokušaju da se ne povredimo na treningu. Svaki trening treba izvoditi znalački, pazeći na posturu i vodeći računa o optimalnom opterećenju.

• Vodite se prethodnim povredama: Svaki pokušaj vežbanja i sprovođenja vežbi treba da bude prilagođen trenutnom stanju tela, ali i stanjiima kroz koja ste prošli, ukoliko ste imali neku povredu.
• Zagrevanje je ključ uspeha: Da trening ne bi bio bolan i kako vas ne bi hvatali grčevi, pokušajte sa superbrzim ili nešto zahtevnijim zagrevanjem na traci (od uobičajene šetnje) i obavezno se istegnite nakon zagrevanja.
• Popravite držanje: Pogrbljena ili iskrivljena ramena i isturena karlica vam ni u kom slučaju neće biti dobar saveznik prilikom izvođenja vežbe. Savijeni delovi tela trpe veće opterećenje tokom treniga a to može izazvati veće bolove ili ukočenost.
• Počnite trening sa trenerom: Ovo je veoma bitna stavka kod svakog vežbača, naročito ako se radi o početniku. Veliki broj ljudi ima loše držanje i ne izvodi vežbe kako treba ili sili svoje telo da izdržava neadekvatne težine.
• Trener će vam pokazati ispravno izvođenje pokreta, uputiti vas u to šta bi vama odgovaralo i posavetovati vas o potencijalnoj suplementaciji. Ne morate ga plaćati doživotno, ali mesec ili dva rada sa stručnom osobom, pomoći će stvaranju vašeg iskustva prilikom treniranja i znatno smanjiti šanse za povredu.
• Treningu prilagodite ishranu: Zdrava ishrana je bitan činilac svakog uspešnog bavljenja spirtom, i to ne samo ukoliko plairamo da skinemo višak kilograma. Namirnice koje su bogate lošim mastima i šećerom otežavaju telu da se oslobodi upale.

Iako su sportske povrede prilikom treninga najčešće istegnuća i uganuća, koja se relativno lako leče, sve mikro povrede mišića mogu biti uzročnici ozbiljnijih stanja ukoliko se ne leče na vreme ili ukoliko ne preduzmemo adekvatne mere za njihovo predupređivanje. Sledeći put kada krenete na trening, razmislite koliko navedenih stvari prepoznajete u svojoj rutini i na čemu bi trebalo da poradite.