Svaka osoba je nekad u životu doživela oticanje, umor i bol u nogama. Ovaj problem je dobro poznat i onima koji provode dosta vremena u stojećem položaju i onima koji imaju sedeći način života. Srećom, ne morate odmah da posegnete za lekovima protiv bolova, koji često imaju nuspojave.
Postoje posebne vežbe koje vam mogu olakšati bolove u nogama! Ne oduzimaju mnogo vremena, prilično jednostavno se izvode – a mogu napraviti veliku razliku ako ih redovno radite.
Hronični bol u nogama pogađa zaista ogroman broj ljudi, a ako se to preračuna u novac potreban za lečenje i zbog izgubljene produktivnosti – onda je to puno novca. Šta ako vam kažemo da uklanjanje bola u nogama može da bude potpuno besplatno?
Vežbanje je uobičajen tretman za hronični bol u nogama. Vežbe itekako mogu pomoći u smanjenju upale, povećanju pokretljivosti i smanjenju ukupnog nivoa bola, bez dodatnih lekova! Zato vam u ovom tekstu otkrivamo koje će vam to vežbe pomoći da odmorite noge čak i nakon veoma dugog i napornog dana.
Ali pre toga, hajde prvo da se upoznamo sa nekim osnovnim uzrocima za pojavu bola u nogama.
Zašto se javlja bol u nogama?
Bol ili nelagodnost bilo gde u nozi može varirati od blagog bola do intenzivnog bola nalik na ubadanje. Većina bolova u nogama nastaje zbog prekomerne ‘’upotrebe’’ nogu ili manjih povreda. Nelagodnost često nestaje u kratkom vremenskom periodu.

Međutim, u nekim slučajevima, neko ozbiljno zdravstveno stanje može da izazove bol u nogama. Zato svakako treba da se obratite lekaru ako osećate jake ili uporne bolove u nogama. Pre nego što počnete sa vežbama, važno je da obavite hematološki pregled i druge potrebne lekarske preglede. Neki od češćih uzroka bolova u nogama su manji ili privremeni zdravstveni problemi koje lekar može efikasno lečiti.
Grčevi u nogama
Primarni uzrok bolova u nogama je grč u mišićima. Grč obično izaziva iznenadne, oštre bolove dok se mišići nogu stežu. Zategnuti mišići često formiraju tvrdu kvržicu ispod kože. U okolini može doći do crvenila i otoka.
Povrede nogu
Bol u nogama je takođe često znak povrede, kao što su sledeće:
- Naprezanje mišića je uobičajena povreda koja se događa kada mišićna vlakna puknu kao rezultat prekomernog istezanja.
- Tendinitis je upala tetive. Tetive su debele vrpce koje spajaju mišiće do kosti. Kada se upale, može biti teško da se pomeri zahvaćeni zglob.
- Burzitis ili upala burze kolena se dešava kada se upale kesice ispunjene tečnošću, odnosno bursa koja okružuje zglob kolena.
Medicinska stanja koja izazivaju bol u nogama
Određena medicinska stanja često mogu da dovedu do bolova u nogama. Ova stanja uključuju:
- Proširene vene su čvornovate i uvećane, a nastaju kada se vene prepune krvlju zbog narušene funkcije venskih zalistaka. Kada vene na nogama bole, a uz to su i otečene – onda se najverovatnije radi o proširenim ili varikoznim venama. Ovo stanje pogađa najviše žene, i to one koje veći deo dana provode stojeći ili pak sedeći. Bol u nogama usled proširenih vena je uobičajena pojava.
- Ateroskleroza je sužavanje i stvrdnjavanje arterija usled nakupljanja masti i holesterola. Kada dođe do blokade, smanjuje se protok krvi u različite delove vašeg tela. Ako tkiva u nozi ne primaju dovoljno kiseonika, to može rezultirati bolovima u nozi, posebno u potkolenicama.
- Tromboza dubokih vena nastaje kada se formira krvni ugrušak ili tromb u veni koja se nalazi duboko u nogama. Ovo stanje se obično formira u potkolenici nakon dužeg perioda mirovanja, izazivajući oticanje i grčeve.
- Artritis je upala zglobova. Ovo stanje može uzrokovati oticanje, bol i crvenilo na zahvaćenom području. Često pogađa zglobove kolena i kukova.
- Giht je oblik artritisa koji se može javiti kada se u organizmu nakupi previše mokraćne kiseline. Obično izaziva bol, oticanje i crvenilo u stopalima i donjem delu nogu.
- Infekcija kostiju ili tkiva nogu može izazvati oticanje, crvenilo ili bol u zahvaćenom području.
- Oštećenje nerava u nozi može prouzrokovati ukočenost, bol ili peckanje. Često se javlja u stopalima i donjem delu nogu kao rezultat dijabetesa.
Kardio vežbe protiv bolova u nogama
Kardiovaskularne vežbe imaju nekoliko fizičkih i mentalnih koristi i mogu pomoći osobama sa hroničnim bolom u nogama. Kardio vežbe se mogu raditi u bilo koje doba dana i često zahtevaju malo ili nimalo opreme. Pokušajte da radite ove dve kardio vežbe:
Hodanje
Hodanje 30 minuta 3 do 5 puta nedeljno može pomoći da povećate snagu, izdržljivost i zdravlje srca. Znamo da ako vas noge bole, ovo možda i nije najudobnije rešenje – ali lagana šetnja itekako pozitivno koristi zdravlju srca i cirkulaciji – a dobra cirkulacija znači odsustvo bola u nogama. Pritom, hodanje je neophodno kako bi se sprečila pojava tromba u nogama, a rizik od povreda gotovo i da ne postoji!
Ako vam je hodanje teško, započnite polako i krenite na duže šetnje kako postajete jači.
Plivanje i vodeni aerobik

Ovo je odlična alternativa hodanju za osobe sa poteškoćama u kretanju. Ova kardiovaskularna vežba sa malim uticajem može vam pomoći da se krećete bez dodatnog stresa na zglobove i mišiće. Plivanje često može imati terapeutski podsticaj, a to je odličan način da očistite i svoj um.
Vežbe za opuštanje
Vežbe opuštanja važne su za mnoge ljude koji žive sa hroničnim bolom u nogama. Vizualizacija ne zahteva opremu i može se obavljati bilo gde.
Duboko disanje i vizualizacija
Lezite na leđa ili u drugi udoban položaj na krevetu ili podu.
Ruke stavite na stomak i opustite ramena i stopala.
Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Izdišite kroz usta pazeći da pustite sav vazduh.
Nastavite disati kroz nos i kroz usta, osećajući kako vam se stomak podiže pod vrhovima prstiju sa svakim dahom.
Nastavite ovaj obrazac i vizuelno prikazujte bol koji napušta vaše telo sa svakim dahom.
Ponavljajte svako veče pre spavanja ili tokom dana po potrebi.
Najbolje vežbe protiv bolova u nogama
Prethodno navedene vežbe zaista mogu da vam pomognu da se opustite i da ublažite bol u nogama. Međutim, sledeće vežbe su dokazano najbolje protiv bolova u nogama – doslovno brišu bol u nogama!
Vežba br. 1
Stanite ravno i skupite noge zajedno.
Stanite na vrhovima nožnih prstiju što više i držite tako 30 sekundi.
Zatim stavite noge ravno na pod.
Ponovite 5-10 puta.
Vežba br. 2
Desnu nogu ispružite kao da koračate.
Prebacite levu nogu na nožne prste i tako stojte 30 sekundi.
Ponovite 5 puta za svaku nogu.
Vežba br. 3
Priđite zidu i stavite ruke uz njega.
Vratite desnu nogu na nožne prste.
Postavite drugo stopalo na pod na 30 sekundi.
Ponovite 3 puta za svaku nogu.
Vežba br. 4
Ovu vežbu protiv bolova u nogama možete da radite i sedeći i stojeći.
Stavite tenisku lopticu ispod stopala.
Rolajte lopticu od pete do nožnih prstiju.
Ponovite 50 puta za svaku nogu.
Vežba br. 5

Postavite masažnu kuglu na joga blok.
Stavite nogu na loptu tako da je tačno ispod gležnja.
Rolajte loptu u svim smerovima 10 sekundi, a zatim je 3 sekunde gurnite nasuprot joga bloku.
Ponovite s drugom nogom.
Uradite 2 ponavljanja ove vežbe za bol u nogama.
Ovu vežbu možete raditi istovremeno s obe noge.
Vežba br. 6
Sedite na pod, ispravite leđa i ispružite noge napred.
Stavite kaiš ili komad tkanine oko jedne noge.
Podignite nogu, držeći pojas sa obe ruke 30 sekundi.
Ponovite 5 puta na svakoj nozi.
Ovu vežbu možete raditi istovremeno s obe noge.
Vežba br. 7
Stavite prste jedne noge na joga blok ili nešto slično, tako da vam peta bude na podu.
Nagnite se napred i stavite svu težinu na nožne prste 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ponovite 5 puta za svaku nogu.
Vežba br. 8
Ova vežba pomaže nogama da se odmore i oslobađa vas svakog oticanja.
Lezite na pod pored zida (stavite valjani peškir ispod leđa).
Stavite ruke uz telo.
Podignite noge tako da prave ravan ugao sa vašim telom.
Ostanite u ovom položaju 15-20 minuta.
Ponavljajte ovo 2-3 puta dnevno.
Vežba br. 9
Ova vežba pomaže da se istegnu mišići zadnjeg dela butina (zadnji deo bedara), a takođe do neke mere i mišići donjeg dela leđa.
Sedite na pod, ispravite leđa, ramena dole, oslonjeni na stomak i noge ispružene ispred vas.
Savijte se napred od struka, pružajući ruke prema nožnim prstima. Zamišljajte da dosežete bradu prema nožnim prstima ispred vas (a ne prema nogama). Držite koleno ispruženo i čvrsto. Udahnite duboko i zadržite 10-30 sekundi.
Vežba br. 10
Podignite zadnjicu gore, obe ruke neka budu na podu i neka podupiru telesnu težinu. Spustite glavu da bude između obe ruke.
Telo treba da čini oblik trougla kada ga posmatramo sa strane. Na ovaj način se istežu mišići bedara i potkolenice istovremeno.
Vežba br. 11
Ova vežba pomaže vam da istegnete mišiće prednjih bedara.
Stanite u vis, držeći se na stolici ili zidu ako je potrebno. Držite stopala u širini kukova, leđa ravno, a stopala paralelno.
Povucite se unazad i uhvatite levu nogu u levoj ruci, držeći bedra uspravljena jedno pored drugog, a levu nogu u liniji sa kukom (ne povlačeći se iza vas). Udahnite duboko i zadržite 10-30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Vežba br. 12
Ova vežba će vam pomoći da izgradite snagu u velikim mišićnim grupama nogu, kao i za izgradnju ravnoteže i stabilnosti.
Stojte sa zategnutim mišićima u telu, zategnite trbušne mišiće, a ramena neka budu uspravljena. Podignite levu nogu kao da želite da koraknete, dok je desna noga savijena do poda.
Spustite se u što dublji landž položaj, bez da dodirnete savijeno koleno o zemlju. U idealnom slučaju spustite se dok ne budete nekoliko centimetara iznad zemlje. Držite ovu pozu 3 sekunde i vratite se u početni položaj, napravite 10 ponavljanja istom nogom, a zatim isto ponovite i sa drugom nogom.
Vežba br. 13
Ova vežba pomaže u kontrakciji i istezanju mišića potkolenice, pri kretanju zgloba gležnja, što pomaže u ispumpavanju krvi i poboljšanju venske drenaže.
Sedite ili lezite na pod sa ispruženim nogama. To možete učiniti i dok sedite na stolici u kancelariji ili bilo gde.
Povucite nožne prste prema sebi i usmerite ih od sebe. Gurajte i povlačite nožne prste u bilo kojem smeru. Ponovite 10 puta. Radite ovo redovno 2-3 puta.
Vežba br. 14
Stanite ispred zida i stavite ruke u širini ramena uz zid, u nivou grudi. Levo stopalo stavite iza desnog stopala, lagano ispružujući desnu nogu prema napred, održavajući levo koleno ravno, a peta da bude u kontaktu s podom.
Sada, okrenuti leđima, naslonite se na zid gurajući kukove prema napred. Kad osetite blago rastezanje, držite tako 20 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Učinite to dva puta sa svakom nogom.
Osim svih gore navedenih vežbi za bol u nogama, pomažu i jednostavne vežbe poput brzog hodanja u trajanju od 20 do 30 minuta. Idite na aktivnosti poput plivanja, biciklizma, plesa, joge itd. Sve ove vežbe će vam pomoći da ojačate mišiće nogu.
Bol u nogama ne sme da se zanemari, iako je tačna činjenica da se u većini slučajeva radi o benignim uzrocima.Ako vodite sedentarni način života, slabo se krećete ili čak ste često i dugo u stojećem položaju – onda ne treba da vas čudi pojava bola u nogama. U svakom slučaju, ne morate uvek da koristite lekove, jer postoji potpuno prirodan i siguran način da ovaj bol oterate – a to su ove vežbe koje brišu bol u nogama kao gumicom!