Magazin

Svaka osoba je nekad u životu doživela oticanje, umor i bol u nogama. Ovaj problem je dobro poznat i onima koji provode dosta vremena u stojećem položaju i onima koji imaju sedeći način života. Srećom, ne morate odmah da posegnete za lekovima protiv bolova, koji često imaju nuspojave.

Postoje posebne vežbe koje vam mogu olakšati bolove u nogama! Ne oduzimaju mnogo vremena, prilično jednostavno se izvode – a mogu napraviti veliku razliku ako ih redovno radite.

Hronični bol u nogama pogađa zaista ogroman broj ljudi, a ako se to preračuna u novac potreban za lečenje i zbog izgubljene produktivnosti – onda je to puno novca. Šta ako vam kažemo da uklanjanje bola u nogama može da bude potpuno besplatno?

Vežbanje je uobičajen tretman za hronični bol u nogama. Vežbe itekako mogu pomoći u smanjenju upale, povećanju pokretljivosti i smanjenju ukupnog nivoa bola, bez dodatnih lekova! Zato vam u ovom tekstu otkrivamo koje će vam to vežbe pomoći da odmorite noge čak i nakon veoma dugog i napornog dana.

Ali pre toga, hajde prvo da se upoznamo sa nekim osnovnim uzrocima za pojavu bola u nogama.

Zašto se javlja bol u nogama?

Bol ili nelagodnost bilo gde u nozi može varirati od blagog bola do intenzivnog bola nalik na ubadanje. Većina bolova u nogama nastaje zbog prekomerne ‘’upotrebe’’ nogu ili manjih povreda. Nelagodnost često nestaje u kratkom vremenskom periodu.

Međutim, u nekim slučajevima, neko ozbiljno zdravstveno stanje može da izazove bol u nogama. Zato svakako treba da se obratite lekaru ako osećate jake ili uporne bolove u nogama. Pre nego što počnete sa vežbama, važno je da obavite hematološki pregled i druge potrebne lekarske preglede. Neki od češćih uzroka bolova u nogama su manji ili privremeni zdravstveni problemi koje lekar može efikasno lečiti.

Grčevi u nogama

Primarni uzrok bolova u nogama je grč u mišićima. Grč obično izaziva iznenadne, oštre bolove dok se mišići nogu stežu. Zategnuti mišići često formiraju tvrdu kvržicu ispod kože. U okolini može doći do crvenila i otoka.

Povrede nogu

Bol u nogama je takođe često znak povrede, kao što su sledeće:

  • Naprezanje mišića je uobičajena povreda koja se događa kada mišićna vlakna puknu kao rezultat prekomernog istezanja.
  • Tendinitis je upala tetive. Tetive su debele vrpce koje spajaju mišiće do kosti. Kada se upale, može biti teško da se pomeri zahvaćeni zglob.
  • Burzitis ili upala burze kolena se dešava kada se upale kesice ispunjene tečnošću, odnosno bursa koja okružuje zglob kolena.

Medicinska stanja koja izazivaju bol u nogama

Određena medicinska stanja često mogu da dovedu do bolova u nogama. Ova stanja uključuju:

  • Proširene vene su čvornovate i uvećane, a nastaju kada se vene prepune krvlju zbog narušene funkcije venskih zalistaka. Kada vene na nogama bole, a uz to su i otečene – onda se najverovatnije radi o proširenim ili varikoznim venama. Ovo stanje pogađa najviše žene, i to one koje veći deo dana provode stojeći ili pak sedeći. Bol u nogama usled proširenih vena je uobičajena pojava.
  • Ateroskleroza je sužavanje i stvrdnjavanje arterija usled nakupljanja masti i holesterola. Kada dođe do blokade, smanjuje se protok krvi u različite delove vašeg tela. Ako tkiva u nozi ne primaju dovoljno kiseonika, to može rezultirati bolovima u nozi, posebno u potkolenicama.
  • Tromboza dubokih vena nastaje kada se formira krvni ugrušak ili tromb u veni koja se nalazi duboko u nogama. Ovo stanje se obično formira u potkolenici nakon dužeg perioda mirovanja, izazivajući oticanje i grčeve.
  • Artritis je upala zglobova. Ovo stanje može uzrokovati oticanje, bol i crvenilo na zahvaćenom području. Često pogađa zglobove kolena i kukova.
  • Giht je oblik artritisa koji se može javiti kada se u organizmu nakupi previše mokraćne kiseline. Obično izaziva bol, oticanje i crvenilo u stopalima i donjem delu nogu.
  • Infekcija kostiju ili tkiva nogu može izazvati oticanje, crvenilo ili bol u zahvaćenom području.
  • Oštećenje nerava u nozi može prouzrokovati ukočenost, bol ili peckanje. Često se javlja u stopalima i donjem delu nogu kao rezultat dijabetesa.

Kardio vežbe protiv bolova u nogama

Kardiovaskularne vežbe imaju nekoliko fizičkih i mentalnih koristi i mogu pomoći osobama sa hroničnim bolom u nogama. Kardio vežbe se mogu raditi u bilo koje doba dana i često zahtevaju malo ili nimalo opreme. Pokušajte da radite ove dve kardio vežbe:

Hodanje

Hodanje 30 minuta 3 do 5 puta nedeljno može pomoći da povećate snagu, izdržljivost i zdravlje srca. Znamo da ako vas noge bole, ovo možda i nije najudobnije rešenje – ali lagana šetnja itekako pozitivno koristi zdravlju srca i cirkulaciji – a dobra cirkulacija znači odsustvo bola u nogama. Pritom, hodanje je neophodno kako bi se sprečila pojava tromba u nogama, a rizik od povreda gotovo i da ne postoji!

Ako vam je hodanje teško, započnite polako i krenite na duže šetnje kako postajete jači.

Plivanje i vodeni aerobik

Ovo je odlična alternativa hodanju za osobe sa poteškoćama u kretanju. Ova kardiovaskularna vežba sa malim uticajem može vam pomoći da se krećete bez dodatnog stresa na zglobove i mišiće. Plivanje često može imati terapeutski podsticaj, a to je odličan način da očistite i svoj um.

Vežbe za opuštanje

Vežbe opuštanja važne su za mnoge ljude koji žive sa hroničnim bolom u nogama. Vizualizacija ne zahteva opremu i može se obavljati bilo gde.

Duboko disanje i vizualizacija

Lezite na leđa ili u drugi udoban položaj na krevetu ili podu.

Ruke stavite na stomak i opustite ramena i stopala.

Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Izdišite kroz usta pazeći da pustite sav vazduh.

Nastavite disati kroz nos i kroz usta, osećajući kako vam se stomak podiže pod vrhovima prstiju sa svakim dahom.

Nastavite ovaj obrazac i vizuelno prikazujte bol koji napušta vaše telo sa svakim dahom.

Ponavljajte svako veče pre spavanja ili tokom dana po potrebi.

Najbolje vežbe protiv bolova u nogama

Prethodno navedene vežbe zaista mogu da vam pomognu da se opustite i da ublažite bol u nogama. Međutim, sledeće vežbe su dokazano najbolje protiv bolova u nogama – doslovno brišu bol u nogama!

Vežba br. 1

Stanite ravno i skupite noge zajedno.

Stanite na vrhovima nožnih prstiju što više i držite tako 30 sekundi.

Zatim stavite noge ravno na pod.

Ponovite 5-10 puta.

Vežba br. 2

Desnu nogu ispružite kao da koračate.

Prebacite levu nogu na nožne prste i tako stojte 30 sekundi.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vežba br. 3

Priđite zidu i stavite ruke uz njega.

Vratite desnu nogu na nožne prste.

Postavite drugo stopalo na pod na 30 sekundi.

Ponovite 3 puta za svaku nogu.

Vežba br. 4

Ovu vežbu protiv bolova u nogama možete da radite i sedeći i stojeći.

Stavite tenisku lopticu ispod stopala.

Rolajte lopticu od pete do nožnih prstiju.

Ponovite 50 puta za svaku nogu.

Vežba br. 5

Postavite masažnu kuglu na joga blok.

Stavite nogu na loptu tako da je tačno ispod gležnja.

Rolajte loptu u svim smerovima 10 sekundi, a zatim je 3 sekunde gurnite nasuprot joga bloku.

Ponovite s drugom nogom.

Uradite 2 ponavljanja ove vežbe za bol u nogama.

Ovu vežbu možete raditi istovremeno s obe noge.

Vežba br. 6

Sedite na pod, ispravite leđa i ispružite noge napred.

Stavite kaiš ili komad tkanine oko jedne noge.

Podignite nogu, držeći pojas sa obe ruke 30 sekundi.

Ponovite 5 puta na svakoj nozi.

Ovu vežbu možete raditi istovremeno s obe noge.

Vežba br. 7

Stavite prste jedne noge na joga blok ili nešto slično, tako da vam peta bude na podu.

Nagnite se napred i stavite svu težinu na nožne prste 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vežba br. 8

Ova vežba pomaže nogama da se odmore i oslobađa vas svakog oticanja.

Lezite na pod pored zida (stavite valjani peškir ispod leđa).

Stavite ruke uz telo.

Podignite noge tako da prave ravan ugao sa vašim telom.

Ostanite u ovom položaju 15-20 minuta.

Ponavljajte ovo 2-3 puta dnevno.

Vežba br. 9

Ova vežba pomaže da se istegnu mišići zadnjeg dela butina (zadnji deo bedara), a takođe do neke mere i mišići donjeg dela leđa.

Sedite na pod, ispravite leđa, ramena dole, oslonjeni na stomak i noge ispružene ispred vas.

Savijte se napred od struka, pružajući ruke prema nožnim prstima. Zamišljajte da dosežete bradu prema nožnim prstima ispred vas (a ne prema nogama). Držite koleno ispruženo i čvrsto. Udahnite duboko i zadržite 10-30 sekundi.

Vežba br. 10

Podignite zadnjicu gore, obe ruke neka budu na podu i neka podupiru telesnu težinu. Spustite glavu da bude između obe ruke.

Telo treba da čini oblik trougla kada ga posmatramo sa strane. Na ovaj način se istežu mišići bedara i potkolenice istovremeno.

Vežba br. 11

Ova vežba pomaže vam da istegnete mišiće prednjih bedara.

Stanite u vis, držeći se na stolici ili zidu ako je potrebno. Držite stopala u širini kukova, leđa ravno, a stopala paralelno.

Povucite se unazad i uhvatite levu nogu u levoj ruci, držeći bedra uspravljena jedno pored drugog, a levu nogu u liniji sa kukom (ne povlačeći se iza vas). Udahnite duboko i zadržite 10-30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Vežba br. 12

Ova vežba će vam pomoći da izgradite snagu u velikim mišićnim grupama nogu, kao i za izgradnju ravnoteže i stabilnosti.

Stojte sa zategnutim mišićima u telu, zategnite trbušne mišiće, a ramena neka budu uspravljena. Podignite levu nogu kao da želite da koraknete, dok je desna noga savijena do poda.

Spustite se u što dublji landž položaj, bez da dodirnete savijeno koleno o zemlju. U idealnom slučaju spustite se dok ne budete nekoliko centimetara iznad zemlje. Držite ovu pozu 3 sekunde i vratite se u početni položaj, napravite 10 ponavljanja istom nogom, a zatim isto ponovite i sa drugom nogom.

Vežba br. 13

Ova vežba pomaže u kontrakciji i istezanju mišića potkolenice, pri kretanju zgloba gležnja, što pomaže u ispumpavanju krvi i poboljšanju venske drenaže.

Sedite ili lezite na pod sa ispruženim nogama. To možete učiniti i dok sedite na stolici u kancelariji ili bilo gde.

Povucite nožne prste prema sebi i usmerite ih od sebe. Gurajte i povlačite nožne prste u bilo kojem smeru. Ponovite 10 puta. Radite ovo redovno 2-3 puta.

Vežba br. 14

Stanite ispred zida i stavite ruke u širini ramena uz zid, u nivou grudi. Levo stopalo stavite iza desnog stopala, lagano ispružujući desnu nogu prema napred, održavajući levo koleno ravno, a peta da bude u kontaktu s podom.

Sada, okrenuti leđima, naslonite se na zid gurajući kukove prema napred. Kad osetite blago rastezanje, držite tako 20 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Učinite to dva puta sa svakom nogom.

Osim svih gore navedenih vežbi za bol u nogama, pomažu i jednostavne vežbe poput brzog hodanja u trajanju od 20 do 30 minuta. Idite na aktivnosti poput plivanja, biciklizma, plesa, joge itd. Sve ove vežbe će vam pomoći da ojačate mišiće nogu.

Bol u nogama ne sme da se zanemari, iako je tačna činjenica da se u većini slučajeva radi o benignim uzrocima.Ako vodite sedentarni način života, slabo se krećete ili čak ste često i dugo u stojećem položaju – onda ne treba da vas čudi pojava bola u nogama. U svakom slučaju, ne morate uvek da koristite lekove, jer postoji potpuno prirodan i siguran način da ovaj bol oterate – a to su ove vežbe koje brišu bol u nogama kao gumicom!